马拉松训练_马拉松训练计划表

马拉松训练_马拉松训练计划表

       我很荣幸能够为大家解答关于马拉松训练的问题。这个问题集合囊括了马拉松训练的各个方面，我将从多个角度给出答案，以期能够满足您的需求。

1.马拉松训练方法

2.半马拉松训练计划

3.如何订制马拉松训练计划

4.业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练

5.马拉松的训练方法

马拉松训练方法

       马拉松训练方法

        1、跑够就行。

       　?保持健康?是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。

       　这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，

       　而不是训练过量。

       　方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

        2、慢慢加量

       　每周跑量只增加10%。

       　在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。

       　同时要加入恢复的周和恢复的日子。

       　以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。

        3、恢复，恢复，还是恢复

       　不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，

       　这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，

       　表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。

       　现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，

       　其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

        4、进行长距离跑

       　这是毋庸置疑的。

       　你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。

       　你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。

       　绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时;

       　而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。

       　只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。

        5、练习马拉松配速

       　Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，

       　她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。

       　她相信她的关键就是在训练计划中增加了?递进的马拉松配速?长距离跑。

       　Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，

       　然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。

       　?我在波士顿可以战胜消极的因素。?她说道。

        6、增加你乳酸门槛跑的`距离

       　乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，

       　然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些

       　甚至达到12英里。

       　他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。

       　逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。

       　?你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。?Vigil说道。

        7、补充碳水化合物

       　为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。

       　首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物能量棒和运动饮料以及其他以保持强健，

       　然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，

       　这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。

        8、注意补充铁

       　在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。

       　跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。

       　用铁器来做饭有助于这点，

       　同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。

        9、躲避伤痛

       　我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的。

       　他两次(1984和1988)作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。

       　他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，

       　这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。

       　?我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。?

       　Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。

        10、最后2-3周减量

       　很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑付出努力越大，收获越多，

       　如果你退缩你就会无法取得胜利。

       　鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，

       　II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。

       　当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，

       　不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。

半马拉松训练计划

       相信大家都听说过马拉松的，这是非常考验毅力的体育运动，很多人都不能坚持完全程，马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛专案，所以，一定要量力而行，不要超出自己的能力范围去跑，那么，跑马拉松要怎样训练呢?以下是我为你整理的马拉松的训练计划介绍，希望能帮到你。

       马拉松的训练计划

       在设定目标赛事之后，便可以开始评估训练计划，若是训练计划不适用，就必须视情况做调整;除此之外，必须符合“循序渐进，慢慢增量”的原则;最重要的一点，跑步这件事，就是要让自己感到快乐，当各位用了愉悦的心情进行跑步，才是跑得长、跑得久的不二法门。

       是一个训练与恢复并重的观念，所谓“超负荷”意味着当时的训练必须要高于平常的训练强度，体能才会因此进步;而身体在历经训练之后，会产生疲劳感，体能因而下降，若是在训练之后没有让身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的训练;反之，若能让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的“超补偿”。

       像是平时的训练量为10公里/8分速，维持一段日子之后，身体习惯这种强度，故改变课表为15公里/8分速。此时对于身体的 *** 被称做“超负荷”，同时，让身体进行适度的休息及营养补充，便可强化肌肉、提升体能，即为“超补偿”。

        建立个人训练计划

       1、自我评估。

       2、开始建立训练计划。

       3、拟定第一年的训练量。

       4、周期化训练计划。

       5、执行年度训练计划。

       6、订定每周的训练课表。

       在自我评估、并设立训练目标之后，找出适合自己的训练计划型别，透过一般期、训练期以及比赛期的规划，根据每个期间不同的目的，在一定范围内安排训练周数、调整距离，适时寻求专业协助，制订出最适合自己、也最能帮助自我达标的课表。

        马拉松技巧有哪些

       马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。

       在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

       在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。

       沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地坡度较陡时，上体稍后仰，要控制跑速保持适宜的步长与步频。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处一般在路面的中央。

如何订制马拉松训练计划

        半马拉松训练计划

       　马拉松比赛针对很多人而言全是一种高韧性的健身运动，运动方式需要开展技术专业的训练以后才可以开展的，那么相对半马锻炼计划应当如何制订才算作有效的呢?大家要根据自身情况进行调整，保证自己的身体健康安全。

       

半马拉松训练计划1

半马训练计划书

计划方案目标： 有一些工作经验，均值周跑量在40~48千米的健走。

计划方案周期时间： 12周，每星期4~5天跑，2~3天歇息。

计划方案概述： 周跑量刚开始时33.6千米，最大做到48千米。远距离跑刚开始时12.8千米，最大做到23.4千米。

一般马拉松比赛要开展的训练：

交叉式训练： 交叉式训练能够 使慢跑肌肉和骨节获得歇息修复，还可以提高体力和能量。

       　当训练表格中有交叉式训练项时，不必慢跑，做别的有氧运动减肥(骑单车、游水、 跑步机健身运动)，锻练45到60分钟。此外，肌肉训练，尤其是下肢和关键肌肉训练，针对长跑运动员而言很有好处。

节奏感跑： 节奏感跑能够提升无氧运动阀值，这在快跑赛事中很重要。例如：40分钟节奏感跑，刚开始时开展5-10分钟的轻轻松松跑，随后然后以10千米赛事的速率跑15-20分钟。完毕时开展5-10分钟冷身，假如不确定性10千米的速率多少较好，就以自身觉得“略微艰难”的感觉分辨。

速率跑： 热身运动10分钟后，以自身预期的半马速率跑完特定的间距。这一可以用跑步软件来检测。

间歇性训练： 热身运动10分钟后，快逃400米(运动场的一圈)，随后跑步或走400米。例如： 3 x 400 指3次400秒的快逃，和每一次快逃后开展400米的修复。

周六慢跑： 以舒服且能够 讲话的速率跑完特定间距。这一还可以用生产哟哈健身运动圈疫苗跑步软件来检测。

星期日： 这一天是健身运动修复日，慢跑时应当轻轻松松舒服，那样有利于释放压力肌肉。

常见问题

       　能够变换训练日次序，使其融入自身的方案，假如某一天很忙，能够把慢跑日更换为法定节假日。

半马拉松训练计划2

马拉松如何训练

1、马拉松训练应跑够就行

       　“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议,绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤,最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望,而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

2、马拉松训练应慢慢加量

       　每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前,每次只增加1英里,然后如果你还想增加距离,每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里):20-22-24-20-26-28-30-20。

3、马拉松训练应有适量的'暖身运动

       　速度较快的跑步训练前,要做的暖身应该包括慢跑(提升心率和体温),接着做一些温和的伸展动作,在过程中加强之后会用到的肌群。前述的暖身应持续20-30分钟,结束时身体理应感觉到暖和,肌肉也会放松。最后再搭配几次轻松的节奏跑,能帮身体减缓从静态到使力移动的冲击,降低受伤的风险。

4、马拉松训练应有充分的缓和运动

       　上述的动作也适合放在缓和运动,但此阶段的重点在于排掉那些在用力过程中累积的废弃物,如乳酸。要达到此目的,可以在锻练或比赛结束后做10-15分钟的轻松慢跑。做缓和动作时肌肉会收缩,因此在缓和慢跑后做一些温和的伸展,可以减轻运动后的紧绷感。

5、马拉松训练应注重休息

       　经由压力与恢复、刺激与反应的过程,你才能锻练出体能。所以要认清休息在整个训练规划的重要性,千万别试图抄捷径。

跑马拉松的注意事项

1、长跑锻炼前的准备活动要做好。 准备活动能充分地活动各关节,减少各关节间的粘滞性,调动身体循环系统、呼吸系统的积极性,使全身心都投入到长跑锻炼中去,有利于长跑过程中“极点”的克服。

2、长跑后千万不要骤停。 在长跑运动过程中,由于下肢肌肉频繁而有规律的收缩,单位时间内流经下肢的血量增加。如果运动后骤停,扩张的血管突然失去肌肉有节律的挤压,回心血量减少,容易造成重力休克。正确做法应该是运动后逐渐递减运动强度,一般持续1-10分钟递减运动为宜。

3、马拉松最容易出事的阶段就是冲刺,看到牌子上说要到终点了就冲刺,这种情况最易发生意外。 因为在身体已经接近透支极限的情况下,盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。

       　在长途的作战开始后,人体在中长跑的后程己处于相当的疲劳状态。此时,运动员不仅要保持正确技术,还要维持跑速,这是对运动员身体极限的挑战,的确是很难的。在这种条件下,体内乳酸大量堆积,氧耗增大。

       　此时维持大脑中正确技术的意识十分重要,按照正确的技术意识,加强肌群的收缩力量和速度,加大躯干的前倾,加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型,才能提高后程技术效益。因此说保持和发挥后程正确技术也是中长跑技术训练必须克服的难点之一。

跑马拉松到底能减肥吗

       　马拉松这项运动不要看似简单,但实际上对速度和体能体力的要求是非常高的,马拉松的长度一般是无法确定的,所以我们可以选择一个比较繁荣的地段来跑步,根据运动的,方法来计算,每天跑一遍马拉松不仅仅能够减肥,还能够增加身体健康。

业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练

       马拉松一项长跑比赛专案中的一种，它考验的是人们的耐力与坚持。以自己舒适的跑步速度来跑完一段很长很长的路程。选手们经常会进行一些马拉松训练来提高自己的水平，那么马拉松训练方法又有哪些呢?下面就让我来告诉你。

        马拉松训练计划原则

       原则1：上量

       你需要适合的里程，因为备战的是全程马拉松，把42.195公里乘以2-3倍是一个比较合理的每周训练量，即80-125K，不过对于新手而言可以适当放宽，但60-80K是最低下限了。

       也许80公里在一开始看上去是那么遥遥不可及，但你需要关注的是当下、是自信、是循序渐进、是要有策略有头脑地去累里程，几个月后也许你会因为自己轻松拿下一周80K而感到惊喜和欣慰。

       原则2：平衡

       虽然专项指标不是只有通过专项训练才能提高，但还是建议各种训练都要做，没有一项训练课是起主导作用的。这里需要特别指出的是市面上很多现成计划把长距离LSD作为计划里的重中之重。

       而往往正是这个盲目的周日LSD也许会影响到你身体的恢复，进而影响到下一个周二的强度课，从而导致训练一直无法系统起来。所以各种训练都要做，但要合理安排，让自己的身体机能围绕着跑马所需而变得更为平衡。

       原则3：强度适宜

       如前一点所述，如果某一次的训练强度过大，很有可能会导致身体疲劳，从而进一步影响到你周里程计划达成的可能性。

       新手在刚开始的时候往往总是关心自己如何能够跑地更快，计划上虽然安排的是轻松的跑，但硬是把速度逐渐提快，这些训练基本上是达不到所期望的效果。

       所以还是应该严格按照制订的各项配速来执行，保证各种负荷对身体都是适宜的，这也意味着制订正确配速的重要性。

       原则4：坚持

       很多跑友经常是在与持续训练做斗争

       上上周跑3次，上周好不容易跑了4天，这个星期就只有2次出勤了，每周都是各种故事、各种理由、各种挑战。跑马最切忌的就是三天打渔、两天晒网，一个持续性的训练计划是非常重要的。

       假设你连续3周、每周保证了5天的训练，你会取得显著的进步，而接下来的2周，如果每周只能出勤2-3天的话，你的进步马上就会消失殆尽，你需要额外的2周系统训练重新回到之前取得的水平。

       可以这样说，2周的不正常，往往就等于浪费了6-8个星期。训练效应存在着很明显的不稳定性，所以你要结合你的家庭生活习惯、工作繁忙与否、出行安排等等，事先把这些因素考虑到你的目标、你的计划的制订中。

       这样执行起来，应该会更顺畅，可以充分把训练的效应发挥出来，而且当额外的更多未知事由发生时，你依然可以从容地调整来应对。

       原则5：重视恢复

       训练说到底就是疲劳、恢复、提高，但是一定要控制好，不要过度训练了，但也不能让身体彻底放松了。我们可以称之为让身体取得部分的恢复。

       市面上的计划，很多都是遵循了一个强度课后安排一个轻松跑，给身体一定的恢复，但同时还是积累一点疲劳，为下一个强度训练作准备。

       其实这还是一个训练的节奏问题，加量、减量、上强度、跑休，如何在做计划前就考虑这些变数，然后在计划执行过程中可以根据各种具体情况去适时调整。不要把训练计划订得过死，所有一切训练的前提是保证所需的部分恢复，避免受伤。

       你也可以轻松制订一个适合你的备战计划，但训练计划最主要的作用是指导，而不是让你每天与各种数字死磕。在执行的时候，你还是有必要多审视这些原则，尽量慢慢找到适合自己的训练习惯和规律。

       最后，就像文章最开头所提到的，备战一个全程马拉松并不是一件容易的事情，你可能会损失一些与家人团聚的时间，你可能会错过一些精彩的球赛、你还可能会缺席一些重要的社交活动，但在成功跨过终点线那一刻，你会发现这一切都是值得的!

        马拉松训练方法

       1、有氧运动

       长跑一项能持续而又充分地产生使脂肪燃烧的酶，增强心血管耐力的足上运动。

       慢慢地，一旦你能达到14英里的水平，更长的里程和稍短的里程交替进行，进而达到马拉松竞走的效果并且超越。其中最重要的秘诀是，在你努力跑长跑的时候，你的身体避免过度的过快和水平以下过慢的训练。

       如果你能够通过“谈话试验”然后就能以句为单位说话了，你走上了正确的轨道，顺便说下，也就是所谓的“欢乐地带”。

       2、极限训练

       当你的身体开始消耗糖原转化为能量并减少脂肪，当你在训练稍微超越了极限，你就会大声抱怨，所以说你可以更容易地跑得更快。有几种训练令你适应这个临界点，但我首选的是三种训练。

       如何让你找到极限点

       当你感觉得不舒服的时候，你就知道自己到达了那个点，很难用语言来描述。如果你能说得出来，那就代表你已经到点了。

       倘若你大口大口地喘著粗气，那就慢慢缓下来。因为这是一个基于生理上的运动，当你利用好这个点它就能发挥到极致。当你把握好那个度，你的步伐会改善，又或者当热度和溼度造成影响的时候，你可以把速度放下来。

       5分钟节奏跑训练3分钟步行热身，放松慢跑10分钟。

       重复以下动作4-5次

       用尽全力跑5分钟，达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。5分钟减速慢跑，然后散步3分钟。

       重复以下动作2-3次

       用尽全力跑10分钟，达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。开始的时候重复两次，过一段时间之 后可重复三次。然后5分钟减速慢跑，然后散步3分钟。

       3、高强度间歇训练

       这套训练可能是最艰难的，但他们能让有氧运动、速度、新陈代谢、热量燃烧乃至整体健康起到巨大的变化。我喜欢的高强度间歇训练是这样的。

       1-2-3间隔——3分钟步行热身，放松慢跑10分钟。

       重复以下动作2-3次

       尽全力跑1分钟，但要在可控的空 *** 域内。1分钟散步或者慢跑稍作恢复。在红 *** 域跑2分钟，然后散步1分钟，慢跑1分，让你的呼吸舒缓，得到恢复。在红 *** 域跑3分钟，然后散步1分钟慢跑1分，让你的呼吸舒缓得到恢复。

       另一个选择是，交替高强度间歇训练的间隔速度，为期一周。下一周为爬坡训练。在这两种情况下，你的训练持续在高强度。一方面，注意速度;另一方面，增强力量。

       训练

       3天的马拉松训练计划是一个有效的策略，但是能你在间歇时间来做一些力量训练和地冲击有氧运动如骑自行车，也一样有效果。因为你3天的跑步 运动往往会在很累的状态下结束，坚持骑自行车和做力量训练能使之缓和。

       这样，你练得太辛苦也可以身体得到恢复，不会一直处于疲劳状态。

       这是一个有趣而又有效来缩短跑马拉松用时的方法，同时还能尽可能少影响到你的身体。但是，这不代表可以掉以轻心。它不适用于初学者，所以效仿者必须有一个坚实的基础，每星期至少能跑20-25公里，有马拉松的经验。 看过的人会看：

马拉松的训练方法

       1.作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

       2.循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。

       3.持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容，这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。

       4.马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

       5.周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。

扩展资料：

       1.运动员在平时的训练中所承受的训练负荷比起比赛负荷都要有不同程度的超出。马拉松比赛因距离长而极富挑战性，在训练中对训练强度和成绩加以记录，这样有利于训练者分析所取得的进步。

       2.总结经验，为迎接下一个挑战做准备。由于每个训练者的肌体所能承受的负荷不同，因此训练者的训练量要依据自己的情况而定。

       3.马拉松是一项极耗体力的运动，因此常年从事马拉松训练是一项艰难的事情。一般来说，把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将大大有助于运动员长期的发展。

       4.具体方法有：短距离、重复快速跑，高强度跑，测试跑等。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。

百度百科-半程马拉松

最好的马拉松训练方法

        1、跑够就行

       　?保持健康?是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

        2、慢慢加量

       　每周跑量只增加10%。

       　在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。

       　以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。

        3、恢复，恢复，还是恢复

       　不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

        4、进行长距离跑

       　这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时;而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。

        5、练习马拉松配速

       　Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。

       　她相信她的关键就是在训练计划中增加了?递进的马拉松配速?长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。?我在波士顿可以战胜消极的因素。?她说道。

        6、增加你乳酸门槛跑的距离

       　乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些?甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。

       　逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的.配速要慢一些。?你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。?Vigil说道。

        7、补充碳水化合物

       　为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物?能量棒和运动饮料以及其他?以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。

        8、注意补充铁

       　在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。

        9、躲避伤痛

       　我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的。

       　他两次(1984和1988)作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。?我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。?Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。

        10、最后2-3周减量

       　很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑?付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，

       　II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。

       好了，今天关于“马拉松训练”的话题就讲到这里了。希望大家能够通过我的讲解对“马拉松训练”有更全面、深入的了解，并且能够在今后的学习中更好地运用所学知识。